Dla Was, ale również i dla siebie, przygotowałam małą ściągawkę. Dotyczy ona produktów roślinnych, które zawierają szczególnie dużo magnezu. Przynajmniej część z nich warto wprowadzić na stałe do swojego menu. Możecie wydrukować sobie te produkty i powiesić na lodówce, aby codziennie o nich pamiętać. Warto tego dopilnować. Co prawda prościej byłoby sięgnąć po suplementy z magnezem, jednak wysoka podaż tego pierwiastka w tabletkach może pogorszyć wchłanianie wapnia. Nie jestem również zwolenniczką faszerowania się lekami, jeśli oczywiście nie zalecił tego lekarz. Przy pozyskiwaniu magnezu z naturalnych źródeł i prawidłowej pracy naszych nerek nie ma raczej możliwości przedawkowania.
Magnez występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: kakao, pestki dyni i słonecznika, otręby i zarodki pszenne, migdały, kasza jęczmienna, kasza jaglana, kasza gryczana, biała fasola, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, płatki owsiane, soja, ciecierzyca, natka pietruszki, banany. Woda może również zawierać sporą dawkę magnezu, jednak jedynie ta wysokozmineralizowana. W tym przypadku trzeba koniecznie przeczytać etykiety na butelkach i wybrać tą, która zawiera najwięcej magnezu.
Niestety przyswajanie magnezu z żywności wynosi jedynie około 50%. Dodatkowo błonnik, kwas fitynowy i kwas szczawiowy znacząco pogarsza jego wchłanianie:
- Zapewne wiecie, gdzie znajduje się dużo błonnika – pełnoziarniste pieczywo, kasze, nasiona.
- Kwas fitynowy znajduje się między innymi w roślinach strączkowych, orzechach, płatkach owsianych i mące pełnoziarnistej. Poziom kwasu fitynowego można w niektórych produktach zredukować – nasiona strączkowe moczyć przez kilkanaście godzin, nasiona pszenicy, jęczmienia i ryżu moczyć około 2 godziny w lekko zakwaszonej wodzie, płatki owsiane moczyć kilkanaście godzin z dodatkiem świeżo zmielonego ryżu albo gryki. W niektórych przypadkach pomocna będzie fermentacja. Dotyczy to głównie soi. Dlatego też, zamiast nasion warto sięgnąć po tofu. A z pieczywa najlepiej wybrać chleb pełnoziarnisty na naturalnym zakwasie.
- Szczaw i rabarbar to największe „skupiska” kwasu szczawiowego. Występuje on również, choć w mniejszych ilościach, w burakach, szpinaku, kakao, kawie i herbacie.
dynia