Występowanie żelaza w produktach roślinnych
Dziś parę słów na temat żelaza. Jak bardzo ważny jest to związek dla organizmu człowieka przekonałam się osobiście borykając się kiedyś przez kilka lat z anemią. Aby nie dopuścić do niedoboru żelaza, trzeba zadbać o dietę bogatą w ten składnik mineralny. Mamy dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz żelazo niehemowe występujące w produktach roślinnych. Skupię się tu na żelazie niehemowym.
Najwięcej żelaza niehemowego znajdziemy w takich produktach jak prażony sezam, suszone grzyby, prażone nasiona dyni, mak, wodorosty, prażone pestki słonecznika, orzechy laskowe, kasza gryczana, kakao, pieczone ziemniaki i suszone morele.
Również soja zawiera dużo żelaza, jednak nieprzetworzone białko sojowe źle wpływa na jego wchłanianie. Nie dotyczy to już przetworzonych produktów sojowych takich jak tempeh, tofu czy miso. Stosunkowo dużo żelaza znajdziemy również w soczewicy, otrębach pszennych i fasoli. Dużo tam jest jednak również błonnika. A duża ilość błonnika utrudnia niestety prawidłowe wchłanianie żelaza przez organizm. Trzeba zatem bardzo ostrożnie łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w błonnik, jak choćby produkty pełnoziarniste.
Wśród produktów bogatych w żelazo można jeszcze wymienić szpinak, szczaw i rabarbar. Jednak i w tym przypadku będziemy mieć problem z wchłanianiem. Tym razem przeszkodą będzie obecny w tych produktach kwas szczawiowy.
W takim razie jak możemy zwiększyć stopień przyswajania żelaza z produktów roślinnych Kluczem do sukcesu jest witamina C. Witamina ta zwiększa przyswajanie żelaza nawet kilkakrotnie. Najlepiej, aby produkty bogate w żelazo łączyć z produktami bogatymi w witaminę C w jednym posiłku. Możemy na przykład ziemniaki posypać świeżą natką pietruszki albo popić koktajlem z natki pietruszki czy innym świeżym sokiem owocowym. Warto również skusić się na kiszonki – kiszoną kapustę (nie kwaszoną) i kiszone ogórki.
A czy powinniśmy czegoś unikać? Najlepiej nie popijać posiłków herbatą lub kawą ze względu na obecne w nich teinę i kofeinę. Lepiej też nie łączyć produktów bogatych w żelazo z mlekiem i przetworami mlecznymi ze względu na zawarty w nich wapń.
dynia